ATIVIDADE FÍSICA / CONTEXTO E SAÚDE

Processos de controlo do esforço

O desporto quando praticado regularmente, aumenta a longevidade e proporciona melhor qualidade de vida. A prática de uma atividade física regular evita o excesso de peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares e o aparecimento de diabetes.

Mas também a prática ocasional de atividades físicas intensas, pode, por vezes, provocar lesões sérias, algumas delas evitáveis, se se eliminarem os fatores de risco que existem quando se praticam desportos que não são os mais adequados para a condição física de um determinado indivíduo, especialmente quando se começa a praticar um desporto diferente, ou então, quando se recomeça depois de longo período de ausência.

Para que não desistamos de fazer atividade física durante toda a vida, devemos optar por uma atividade de que gostemos mais e que possamos praticar com facilidade.

Se os programas de treino estão a ser bem dirigidos, o coração, que também é um músculo, vai adaptar-se ao esforço, procurando economizar o seu trabalho. E podemos verificar isso pela diminuição da frequência cardíaca em repouso.

Depois de um treino, o organismo leva algum tempo a recuperar e é através da frequência cardíaca que podemos controlar essa recuperação e avaliar o maior ou menor efeito do treino.

A Frequência Cardíaca é caracterizada pelo número de vezes que o coração se contrai e relaxa, ou seja, o número de vezes que o coração bate por minuto. Esta se subdivide em frequência cardíaca basal (número de vezes que o coração bate para manter o organismo com suas funções vitais num estado de vigília), frequência cardíaca de repouso e frequência cardíaca máxima.

Durante o desenrolar do programa de treino a frequência cardíaca dá-nos indicações sobre:

• A velocidade da recuperação;
• E se a intensidade da tarefa é significativa para provocar melhoria de rendimento.

Controlo da frequência cardíaca

Para que haja um controlo eficaz sobre as questões anteriores, torna-se muito importante que todos os dias pela manhã o atleta tire a pulsação e a registe para poder informar o treinador da sua situação do seu organismo perante o tipo de esforço produzido.

Este pode ser feito:

• No peito, colocando a palma da mão sobre a zona do coração, preferencialmente após esforço;
• Na artéria carótida, colocando os dedos indicadores e médio no pescoço e pressionando a artéria carótida;
• Na artéria radial, colocando os dedos indicadores e médio sobre o pulso, no prolongamento do polegar.

Para calcular a frequência cardíaca por minuto, existem várias formas simples e práticas:

1. Contar os batimentos cardíacos em 10 segundos e multiplicar por 6;
2. Contar os batimentos cardíacos em 15 segundos e multiplicar por 4.
3. Para controlar o esforço, a FC deverá ser medida imediatamente após o fim do esforço.

Um indivíduo treinado realiza um determinado esforço com uma frequência cardíaca mais baixa do que um indivíduo sem preparação. A interrupção da atividade provoca a diminuição da frequência cardíaca.

À medida que o tempo passa, os valores de frequência cardíaca descem, aproximando-se dos valores registados em repouso. A recuperação cardíaca é mais rápida nos indivíduos treinados do que nos não treinados.

Por isso, a um menor tempo de recuperação corresponde uma melhor resistência.

Frequência e duração do exercício físico

• Mínimo 3 vezes por semana;
• Duração em média, 20 a 30 minutos:
• Aquecimento: 5 minutos
• Retorno à calma (ativo): 5 minutos.

Mais atividade durante o dia:

• Evitar usar elevadores;
• Sair do autocarro, algumas paragens antes do destino;
• Movimentar-se, de vez em quando, em situações de inatividade prolongada;
• É mais importante exercitarmo-nos durante mais tempo, ou percorrer uma distância maior do que aumentar a velocidade ou a força;

Indicado em tempo real qual a frequência cardíaca, um monitor de fc, permite ao atleta conhecer o nível de intensidade do esforço e eventualmente adaptá-lo, acelerando ou abrandando o ritmo da corrida, por exemplo, em função do nível de treino em que se encontre.

Contudo não devemos confiar a cem por cento no monitor para regular o nosso treino, pois existem vários fatores que fazem variara a frequência cardíaca, sem que estejam ligados ao nível de esforço, como por exemplo, o cansaço, doença, beta-bloqueantes, stress, tabaco.

Existem porém outros métodos para controlar o esforço, como a sensação subjetiva de esforço, que pode ser medida pela escala de borg:

Fadiga

A fadiga pode dividir-se em local e central.

A fádica local é a incapacidade dos músculos de manter em equilíbrio a composição e decomposição dos processos do metabolismo, o qual provoca a acidificação, aumento da temperatura, perda de glicogénio e com isso a diminuição da capacidade de rendimento muscular.

As células nervosas aferentes informam as zonas superiores do sistema nervoso central sobre a situação dos músculos. Se os impulsos são fortes, ocasionam a formação de impulsos de repressão que finalmente obrigam a interromper o trabalho, isto é, ocorre fadiga central

A fadiga associada à prática desportiva pode apresentar uma instalação rápida ou progressiva.

A fadiga de instalação súbita aparece durante a realização de um esforço físico, ou após esforços físicos repetidos com um intervalo de recuperação curto que não permite a recuperação total. É de fácil diagnóstico, pois manifesta-se por sinais objetivos (diminuição do rendimento físico) e sintomas subjetivo (sensação de fadiga e por vezes dor muscular) facilmente percetíveis. A fadiga local e central estão incluídas neste conceito.

A fadiga de instalação lenta ou progressiva é mais traiçoeira, pois é de difícil deteção/diagnóstico, instalando-se ao longo de vários dias sem dar qualquer tipo de sintomatologia inicial. Está basicamente associada com sobrecargas de treino, erros alimentares e repouso inadequado.

A sintomatologia quando aparece é constituída por sinais e sintomas de suspeição, muito variados e pouco específicos, que nos podem fazer pensar em muitas outras causas desencadeantes do seu aparecimento, para além de um estado de fadiga.

O médico e o treinador devem estar alertados relativamente a:

• Dificuldade na recuperação após exercícios físicos (sinal precoce);
• Diminuição do rendimento desportivo;
• Alterações do sono - dificuldade em adormecer e insónias;
• Alterações do apetite - principalmente anorexia (falta de apetite);
• Polidipsia (muita sede);
• Híper sudação;
• Dificuldade de concentração;
• Alterações do comportamento;
• Falta de motivação para o treino;
• Astenia (falta de força);
• Aumento do pulso matinal em repouso, i.e., aumento na frequência cardíaca ao acordar (em 10 bpm);
• Irritabilidade, instabilidade emocional;
• Alterações/distúrbios gastrointestinais - diarreia, obstipação, etc.;
• Aumento de lesões dos tecidos moles;
• Perda de peso (igual ou superior a 1 kg).

Controlo da Respiração

Identificar sinais de fadiga ou inadaptação à exercitação praticada

O esforço de um exercício físico não deverá prolongar-se para lá da sensação de fadiga/cansaço, pois pode-se correr o risco de provocar desequilíbrios funcionais, (descoordenação de movimentos, instabilidade emocional, os erros de execução ou o aumento de possibilidade de contrair lesões). Para evitar estes desequilíbrios, é importante conhecer os sinais de fadiga mais frequentes:

• Dificuldades de concentração;
• Dores musculares;
• Dores de cabeça;
• Dificuldade em controlar a respiração;
• Batimento cardíaco muito acelerado;
• Reações mais lentas;
• Insónias (dificuldade em adormecer).

Evitar os ricos da prática de atividade física

A prática de exercício físico e do desporto garante o aumento da qualidade de vida do homem e muitos outros benefícios, mas muitas das vezes quando não é regulado o que pode causar um conjunto de lesões que se podem relevar graves.

As lesões surgem normalmente quando não se têm todos os cuidados antes e depois da atividade física, para que nada de mal aconteça ao nosso coro durante a prática de exercício física devemos recorrer a algumas medidas:

• Fazer sempre o aquecimento antes da prática do exercício;
• Uso da roupa apropriada
• Fazer sempre o aquecimento para preparar o sistema cardiovascular e respiratório e os músculos;
• Nunca fazer exercícios inadequados, que possam provocar danos no sistema esquelético;
• Os exercícios que se fazem têm de ter em conta as possibilidades dos indivíduos que a praticam;

Devem-se evitar:

• Movimentos que impliquem a hiperextensão (estender demais) de qualquer articulação e repetições excessivas do movimento de um só membro (perna ou braço);
• Realizar os movimentos num só sentido ou direção;
• Fazer movimentos bruscos.

Desporto

Desporto é uma atividade física, regulamentada de carácter individual ou coletiva, cuja finalidade consiste em alcançar o melhor resultado ou vencer lealmente em competição.

Assenta sobre a ideia ao conforto com um elemento definido: distância, tempo, adversário ou contra nós próprios.

Caracteriza-se pela superação e pela busca constante dos limites das capacidades que se expressam concretamente na prestação competitiva. Para tal, é necessário uma interação do corpo, da inteligência e da vontade. O desejo de progresso tem de estar sempre presente, nem que para tal seja necessário ir até ao sacrifício.

Educação Física

Faz parte dos domínios da educação e formação.

É um conjunto de atividades físicas que permitem a otimização do conhecimento das capacidades do ser humano de forma harmoniosa e integral.

Valor formativo do Desporto e da Educação Física

O desporto e a educação física promovem:

• A saúde - (bem estar físico e psíquico);
• Bom funcionamento cardiovascular;
• A correção de erros posturais e do quotidiano;
• O controlo da hipertensão e da obesidade;
• A alternância contra o tabagismo, alcoolismo e a toxicodependência.
• A sociabilidade, o espírito de cooperação e a inclusão social;
• O diálogo o rigor e a tolerância;
• A diminuição de despesas com a saúde;
• A responsabilidade pelo cumprimento de regras;
• O combate ao sedentarismo e ao stress.